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            多吃、多睡、少跑步,快速增肌就这么简略

            admin 2019-07-02 166人围观 ,发现0个评论

            今天有这样一群人,在十分吃苦的想办法让自己增肌,用高质量的肌肉来装备向海清废了自己的身体。

            但很多人经过改动自己日常饮食习惯、及加强运动,都无法到达很好的增肌作用。这可能是因为遗传要素,或许因为推陈出新过快。

            但经过一系列正确办法,仍是能够来改动这个现状。威望研讨标明:大多数增肌失利的原因,是在吃的办法上,挑选了过错的办法

            遵从下面8个准则,一周肌肉添加一斤!就这么简略

            1、最大化增肌

            增肌必定要想到蛋白粉,这个并不是蛋白粉厂商的宣扬标语,而是有厚实的科学根底。

            但人体内蛋白质除了用来构建肌肉外,还会用于激素的生成如制作荷尔蒙。

            蛋白质摄入量与正常耗费量持平,是无法到达增肌作用,必定要在体内有新的蛋白质贮藏量。

            按传统核算办法,一个72公斤的人,一天应该摄入72克的蛋白质:大约要吃230克鸡胸肉、60克花生、1杯奶酪、一份烤牛肉三明治、一中杯的牛奶。

            要最大化增肌,蛋白质就有必要要大于这个摄入量

            一同,摄入的经营成分最好根据美国NSCA的配比辅导准则:

            • 蛋白质:12-15%
            • 碳水化合物:55-60%
            • 脂肪:25-30%

            其间,蛋白质的热量为4卡每克、碳水化合物4卡每克、脂肪为9卡每克

            2、确保热量摄入

            除了有满意蛋白质,人体要有更多的热量弥补。可根据下面公式核算自己一周添加0.5公斤所需求的热量。

            假如两周后没有到达这个增肌作用,每天再添加500卡路里摄入量!

            • A、身体体重是多少磅
            • B、将A*12是人体根本热量需求(卡路里)
            • C、将B*1.6是人体的静息代谢率(不考虑运动)
            • D、力气练习:每周举重的分钟数*5
            • E、有氧练习:跑步、骑行、及其它运动每周分钟数*8
            • F、加D和E,除以7
            • G、C+F是满意你的每天热量摄入需求
            • H、G+500便是每周多吃、多睡、少跑步,快速增肌就这么简略要增重0.5公斤的热量要多吃、多睡、少跑步,快速增肌就这么简略求

            食物热量表

            如下核算仅为比方,详细的核算请参照实践。

            • 方针:72KG(160磅),方案一周增重500g
            • C 每天静息代谢:160*12*1.6 = 3072 卡
            • D 力气练习每天30分钟:30*7*5 = 1050 卡
            • E 有氧练习每天30分钟:30*7*8 = 1680 卡
            • F 每天练习开销: 390 卡
            • H 每天摄入: C+F+500 = 3962卡

            3、练习大肌群

            假如你是刚开始健身,一些简略的健身动作,就能够促进增肌。但随着时刻向后,就有必要考虑练习大肌群:胸部、背部、大腿等。

            选用深蹲、硬拉、举重、卧推等项目,只需这样才干坚持杰出增肌作用。

            科学研讨标明肌肉添加最主要的原理便是过量康复。

            过量康复便是肌纤维在练习中被撕裂之后,在康复中增粗的一个进程。

            想将肌肉纤维撕裂,首要需求练习负荷够大,才干将肌肉纤维拉断。

            另一个影响肌肉纤维撕裂的要素是练习容量,有用练习持续时刻以及次数都归于练习容量,练习容量越大,撕裂作用越好,增肌作用越好。

            很多研讨标明,最佳练习办法是进行两到三组,每组重复6-12次,组间歇息30-60秒。

            需求留意,有氧运动无法协助到达增肌方针。每天跑步不能让你肌肉添加,所以要把有氧运动作为不在健身房时的一个弥补。

            4、练习前预备

            德克萨斯大学研讨发现,在运动前吃蛋白粉与碳水化合物的混合食物,比运动后吃会有更好的增肌作用。

            这主要是因为运动中人体血流量增大,能很好添加对蛋白质的吸收,然后进步增肌作用。

            所以,运动前弥补20克的乳清蛋白粉,十分有必要。

            当然也能够弥补一些特定的食物,比方三明治、奶酪,但必定要确保有20克的蛋白质、35克的碳水化合物。

            最终,专家的主张是:练习前30-60分钟,20克蛋白加35克碳水;方式最好是饮料,这样更利于身体快速吸收,做好增肌预备。

            5、练习后弥补

            最新研讨标明,力气练习后90分钟内,应摄入碳水化合物和钠。钠能够把更多水分输送进肌肉,然后使练习后的肌肉康复和成长到达最佳作用。

            主张在练习后,和碳水化合物一同摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。

            传统理论以为,最好是在练习后的90分钟内,摄入一顿碳水化合物加蛋白质的大餐。

            在这90分钟的“窗口期”内,摄入的碳水化合物能促进胰岛素开释,然后阻挠肌肉组织的损坏、并能促进肌肉对糖原的吸收。

            6、三小时进餐

            实践上,肌肉在练习后“渴求”碳水化合物的时刻长达6个小时。

            所以,主张你在练习后90分钟内进一次高碳水化合物餐,再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。

            精制的碳水化合物食物,假如汁、白米饭等,对这段需求促进胰岛素排泄的时刻来说特别合适。

            高频率进食能很好提高增肌作用。

            人体每三小时耗费的蛋白质为20克,这个要及时弥补。

            一天6餐是一个增肌人有必要确保做到的,一天自己应摄入的总热量除以6,便是每餐应该吃的量。

            7、歇息很重要

            在做完高强度练习后,要歇息一天。

            研讨标明,任何一项高强度力气练习后,在48小时内,身体都会促进蛋白质组成肌肉。

            肌肉是在你歇息时成长的,而不在练习时。

            8、睡前加餐

            在睡前30分钟弥补碳水化合物与蛋白质混合饮料,能够让自己在长时刻睡觉中削减肌肉中的蛋白质分化。

            这时最好挑选酪蛋白粉,它比乳清蛋白粉更慢吸收,在体内的停留时刻多吃、多睡、少跑步,快速增肌就这么简略也更长。

            总结

            如下这些,都是增肌的有用办法。

            • 坚持满意的热量摄入
            • 高频就餐
            • 练习前弥补蛋白碳水
            • 练习后补盐
            • 充沛歇息
            • 睡前加餐

            经过科学的热量核算公式,祝我们多吃多喝多吃、多睡、少跑步,快速增肌就这么简略多睡觉,多长肉!

            END.

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